Recuperación activa: entrenar sin fatigar
En el entrenamiento, no todo es intensidad. Tan importante como esforzarse es saber cuándo y cómo bajar el ritmo. Aquí es donde entra la recuperación activa: una estrategia inteligente que te permite seguir en movimiento sin acumular fatiga.
¿Qué es la recuperación activa?
La recuperación activa consiste en realizar actividad física ligera tras una sesión exigente, o bien en días de descanso, con el objetivo de ayudar al cuerpo a recuperarse. A diferencia del reposo total, este enfoque promueve la circulación, reduce la rigidez muscular y favorece una vuelta progresiva al esfuerzo.
Es moverse para descansar mejor.
¿Por qué es clave para quienes entrenan con regularidad?
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Reduce la acumulación de ácido láctico
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Favorece la oxigenación muscular
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Ayuda a mantener la movilidad y la amplitud de movimiento
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Disminuye el riesgo de lesiones por sobrecarga
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Permite seguir entrenando sin comprometer el rendimiento
¿Qué tipo de ejercicios incluye?
Los movimientos deben ser suaves, controlados y sin impacto. Lo ideal es que se adapten a tu disciplina y nivel de esfuerzo previo. Algunas buenas opciones son:
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Caminatas ligeras o en pendiente suave
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Ejercicios con bandas elásticas de baja resistencia
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Series de movilidad articular y estiramientos dinámicos
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Bicicleta estática a ritmo muy bajo
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Yoga enfocado en respiración y elongación
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Respiración diafragmática y trabajo postural
Propuesta Murtra Sport: sesión de recuperación activa con bandas
Utiliza productos como la Multigrip Stretch Strap, las Mini Loop Band o la Resistance Band para acompañar una sesión ligera y efectiva.
Rutina ejemplo (15-20 minutos)
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Marcha en el sitio + respiración nasal profunda (3 min)
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Movilidad de hombros con banda en arco (2 series de 10)
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Estiramiento de isquiotibiales con Multigrip Strap (30 seg por pierna)
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Círculos de cadera + apertura de pecho (2 series)
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Respiración guiada en cuadrupedia (2 min)
Una rutina así te permite mantener el hábito, cuidar tu cuerpo y sentirte mejor al día siguiente.
Menos no siempre es poco. A veces, es justo lo que necesitas.
La recuperación activa no es un día perdido: es una inversión en continuidad.
Escuchar al cuerpo también es parte del entrenamiento.
¿Incluyes días suaves en tu semana o lo das todo siempre?
Equilibra tu ritmo. Tu cuerpo te lo agradecerá.
