¡Hola a todos!
Mi nombre es Yasmina Sancayo y estoy emocionada de presentarme en el blog de Murtra Sport. Antes de sumergirnos en los ejercicios os voy a contar un poco de mí.
Durante muchos años, fui bailarina profesional de ballet, lo que me permitió desarrollar una gran pasión por el movimiento y la danza en general. Sin embargo, mi carrera dio un giro cuando tuve que dejar de bailar y me convertí en jefa de estudios del programa Ballet fit. Me dedico a enseñar y promover la importancia de la salud a través de los movimientos de la danza.
En mis entrenamientos, siempre priorizo la salud por encima de todo. Creo firmemente que el ejercicio debe ser beneficioso para nuestro cuerpo y mente. Es por eso que utilizo las bandas de Murtra Sport, ya que son un elemento importante para realizar ejercicios más específicos y mejorar mi rendimiento. Además, en mis clases de preparación física aplicada a la danza, estas bandas son imprescindibles.
La mayoría de los ejercicios que realizamos se basan en movimientos en paralelo y rotaciones externas. Estos ejercicios nos ayudan a fortalecer y tonificar nuestros músculos, mejorar nuestra flexibilidad y mantenernos en forma.
Os voy a compartir algunos de los ejercicios que practico regularmente. Espero que os resulten útiles y que podáis incorporarlos a vuestra rutina diaria.
Si nunca te has animado a hacer ejercicio me emociona pensar que quizás hoy sea tu inicio de viaje hacia una vida más saludable y activa.
RUTINA TREN INFERIOR CON LOOP BAND
- Calentamiento (5-10 minutos)
Comienza con un calentamiento ligero para preparar tus músculos y evitar lesiones. Puedes hacer diferentes ejercicios de movilidad.
- Sentadillas o como diríamos en ballet, pliés en paralelo (3 series x 12-15 repeticiones)
Coloca tu Loop Band alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Separa los pies a la altura de los hombros y flexiona las rodillas para hacer un plié (sentadilla), manteniendo la espalda recta y los glúteos hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite.
Puedes realizar todo en rotación externa, en ballet sería una segunda posición.
- Zancadas (3 series x 12 - 15 repeticiones)
Coloca tu Loop Band alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que tu pierna trasera casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Mantén los brazos extendidos o en quinta posición de ballet.
- Elevaciones de cadera (3 series x 12 - 15 repeticiones)
Ejercicio simple pero efectivo. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tu Loop Band alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo la posición durante un segundo, antes de volver a bajar. Puedes abrir y cerrar las rodillas una vez que nuestras caderas estén arriba, manteniendo el glúteo fuerte y arriba durante el movimiento.
- Cuadrupedia con banda elásticas (3 series x 30 segundos)
Colócate en posición de cuadrupedia con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas elevadas y flexionadas, formando un ángulo de 90 grados. Coloca tu Loop Band alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Mantén la posición durante 30 segundos, asegurándote de mantener la espalda recta y el core apretado. Tener un core fuerte es imprescindible en el trabajo de los bailarines.
- Descanso (1-2 minutos)
Repite los ejercicios del 2 al 5 durante un total de tres series cada uno, descansando un minuto entre cada serie. Al finalizar, realiza un estiramiento suave para reducir la tensión muscular.
Recuerda que esta es solo una posible rutina de entrenamiento, y que lo mejor es adaptarla a tus necesidades y capacidades individuales. Además, es importante mantener una buena técnica y consultar con un profesional si tienes alguna lesión o molestia.
¡Un abrazo muy fuerte y feliz día!
Yasmina Sancayo
