Bonjour à tous!
Je m'appelle Yasmina Sancayo et je suis ravie de me présenter au blog Murtra Sport. Avant de plonger dans les exercices, je vais vous parler un peu de moi.
Pendant de nombreuses années, j'ai été danseuse de ballet professionnelle, ce qui m'a permis de développer une grande passion pour le mouvement et la danse en général. Cependant, ma carrière a pris un tournant lorsque j’ai dû arrêter de danser et devenir responsable des études du programme Ballet fit. Je me consacre à l'enseignement et à la promotion de l'importance de la santé à travers les mouvements de danse.
Dans ma formation, je donne toujours la priorité à la santé avant tout. Je crois fermement que l'exercice devrait être bénéfique pour notre corps et notre esprit. C'est pourquoi j'utilise les bandes Murtra Sport, car elles constituent un élément important pour réaliser des exercices plus spécifiques et améliorer mes performances. De plus, dans mes cours de préparation physique appliquée à la danse, ces bandes sont indispensables.
La plupart des exercices que nous effectuons sont basés sur des mouvements parallèles et des rotations externes. Ces exercices nous aident à renforcer et à tonifier nos muscles, à améliorer notre flexibilité et à rester en forme.
Je vais partager avec vous quelques exercices que je pratique régulièrement. J'espère que vous les trouverez utiles et que vous pourrez les intégrer à votre routine quotidienne.
Si vous n’avez jamais été encouragé à faire de l’exercice, je suis ravi de penser qu’aujourd’hui est peut-être le début de votre voyage vers une vie plus saine et plus active.
ROUTINE DE TRAIN INFÉRIEURE AVEC BANDE DE BOUCLE
- Échauffement (5-10 minutes)
Commencez par un léger échauffement pour préparer vos muscles et éviter les blessures. Vous pouvez faire différents exercices de mobilité.
- Squats ou comme on dirait en ballet , pliés parallèles (3 séries x 12-15 répétitions)
Placez votre Loop Band autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux pour faire un plié (squat), en gardant le dos droit et les fessiers en arrière. Revenez à la position de départ et répétez.
On peut tout faire en rotation externe, en ballet ce serait une seconde position.
- Fentes (3 séries x 12 à 15 répétitions)
Placez votre Loop Band autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Avancez avec une jambe et pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre jambe arrière touche presque le sol. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Gardez vos bras tendus ou en cinquième position de ballet.
- Élévations de hanches (3 séries x 12 à 15 répétitions)
Exercice simple mais efficace. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez votre Loop Band autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Soulevez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers et en les maintenant pendant une seconde, avant de vous redescendre. Vous pouvez ouvrir et fermer vos genoux une fois nos hanches relevées, gardant ainsi vos fessiers forts et relevés pendant le mouvement.
- Quadrupède avec élastique (3 séries x 30 secondes)
Mettez-vous en position quadrupède avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux surélevés et pliés, formant un angle de 90 degrés. Placez votre Loop Band autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Maintenez la position pendant 30 secondes, en veillant à garder le dos droit et le tronc serré. Avoir un noyau solide est essentiel dans le travail des danseurs.
- Repos (1-2 minutes)
Répétez les exercices 2 à 5 pour un total de trois séries chacune, en vous reposant une minute entre chaque série. Une fois terminé, effectuez un léger étirement pour réduire la tension musculaire.
N'oubliez pas qu'il ne s'agit là que d'une routine d'entraînement possible et qu'il est préférable de l'adapter à vos besoins et capacités individuels. De plus, il est important de maintenir une bonne technique et de consulter un professionnel en cas de blessure ou d’inconfort.
Un très fort câlin et bonne journée !
Yasmina Sancayo
