Cómo activar glúteos antes de entrenar: clave para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento
Los glúteos —mayor, medio y menor— son uno de los grupos musculares más potentes del cuerpo. Están involucrados en casi todos los gestos atléticos: correr, saltar, agacharse, estabilizar la pelvis o levantar peso desde el suelo. Sin embargo, no siempre “encienden” cuando deberían.
Activarlos antes de entrenar es esencial. Porque cuando no lo hacemos, otros músculos asumen el trabajo —especialmente los lumbares y los isquiotibiales— lo que aumenta el riesgo de lesiones y resta eficacia a cada movimiento.
¿Por qué cuesta activar los glúteos?
En personas sedentarias o que pasan muchas horas sentadas, los glúteos tienden a inhibirse. Esto quiere decir que no responden adecuadamente a los estímulos del movimiento. Y aunque tengamos fuerza, no sirve de mucho si el músculo no se activa en el momento oportuno.
El resultado: un patrón motor deficiente, compensaciones musculares y una base débil para cualquier entrenamiento.
El objetivo: activar antes que fortalecer
No se trata simplemente de entrenar glúteos más tarde, con sentadillas o hip thrusts. Antes de eso, hay que asegurarse de que están conectados neuromuscularmente y listos para trabajar.
La activación previa mejora:
-
La postura y estabilidad de la cadera
-
La fuerza en ejercicios de tren inferior
-
El control en movimientos unilaterales
-
La prevención de sobrecargas en espalda baja y rodillas
Herramientas útiles para la activación
En Murtra Sport, las Mini Loop Bands y las Power Loop Bands son dos recursos clave para este trabajo previo al entrenamiento. Son fáciles de llevar, no requieren espacio y permiten focalizar el esfuerzo con progresiones muy precisas.
Serie básica de activación con banda elástica
Aquí tienes una pequeña rutina con Mini Loop Band que puedes realizar en 5-7 minutos antes de una sesión de fuerza o carrera:
-
Monster Walk (caminata lateral)
-
2 x 10 pasos por lado
-
Bandas a la altura de las rodillas o tobillos
-
-
Puente de glúteos con banda
-
2 x 15 repeticiones
-
Presiona hacia fuera con las rodillas contra la banda
-
-
Clamshell (concha lateral)
-
2 x 12 por lado
-
Tumbado de lado, abre la pierna superior sin mover la pelvis
-
-
Patada trasera en cuadrupedia
-
2 x 10 por pierna
-
Controla el movimiento sin arquear la espalda
-
-
Abducción de pie con banda
-
2 x 12 por pierna
-
Mantén el tronco estable y lleva la pierna hacia fuera
-
Estos ejercicios no solo “encienden” los glúteos, sino que refuerzan el control motor y la estabilidad de cadera, lo que se traduce en más seguridad y rendimiento durante el entrenamiento principal.
Una rutina corta que cambia tu entrenamiento
Activar glúteos es sencillo, pero tiene un impacto enorme. Cinco minutos pueden marcar la diferencia entre un gesto eficiente y una sobrecarga crónica.
Y lo mejor: no necesitas maquinaria ni gimnasio. Solo una banda portátil y un poco de intención.
¿Ya forman parte de tu rutina de activación?
